Питание, которое поддерживает
Никаких списков запретов — только то, что реально помогает телу чувствовать себя лучше. Здесь — принципы питания и рецепты, которые я готовлю сама.
О питании
Базовые принципы, на которых строится всё меню ниже.
Питание — это не список запретов, а способ поддержать тело так, чтобы у него хватало сил и на жизнь, и на восстановление. В основе — идеи современного нутрициологического биохакинга, включая подходы Сары Готфрид (женское гормональное здоровье) и Бена Гринфилда (мужской биохакинг), адаптированные под обычный день, а не идеальные условия.
Белок в каждый приём пищи
Стабилизирует сахар в крови, снижает тягу к сладкому и держит энергию ровной весь день.
Разнообразие, а не идеал
Рыба, мясо, яйца, бобовые, овощи, крупы — организму нужны разные источники, не один «правильный».
Жиры — не враг
Авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба — на них строятся гормоны, а не только на дисциплине.
Минимум ультра-переработанного
Меньше сахара и продуктов из длинного списка ингредиентов — не «никогда», а «по умолчанию».
Вода и электролиты
Обычная усталость и головная боль часто решаются стаканом воды раньше, чем перекусом.
Есть медленно и без экрана
Осознанное питание снижает переедание лучше любого подсчёта калорий.
Рецепты
Простые ПП-рецепты без сахара и лишней муки, с расчётом БЖУ на порцию.
Топ завтраков
5 моих любимых утренних рецептов — сытно, без сахара, с понятным составом.
Тосты с авокадо, яйцом и лососем
Сытный завтрак с белком и полезными жирами
Смотри рецепт
Цельнозерновой хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере.
Спелое авокадо размять вилкой, сбрызнуть лимонным соком и добавить специи по вкусу.
Хорошо перемешать и намазать полученную массу на хлеб.
Подавать тосты со слабосолёным лососем, варёными яйцами, огурцом и свежей зеленью.
Запечённые сырники с рикоттой и ягодами
Нежные сырники без сахара, запечённые в духовке
Смотри рецепт
Пробить блендером творог с рикоттой, добавить желток, стевию и муку.
Вымешать однородное тесто.
Присыпать доску мукой и, отделяя тесто по столовой ложке, сформировать сырники.
Выложить сырники на противень с силиконовым ковриком.
Выпекать в разогретой до 200°C духовке в режиме верх-низ 15 минут.
Переключить духовку на нижний нагрев, перевернуть сырники и запекать ещё 5 минут.
Подавать с йогуртом и свежими ягодами.
Ленивые вареники с вишней
Творожные вареники без лишней муки, с вишней и мёдом
Смотри рецепт
Крупнозернистый творог протереть через сито — для нежной текстуры вареников.
Разбить желток и добавить к творогу вместе с небольшим количеством мёда.
Вилкой растереть компоненты до однородной вязкой консистенции.
Небольшими порциями подсыпать рисовую муку, замесить эластичное тесто.
Раскатать тесто в «колбаску» и порезать на небольшие кружочки.
В каждый кружочек положить несколько ягод вишни и защипнуть тесто.
Кипятим воду в кастрюле, закидываем вареники и варим на среднем огне, чтобы не прилипли ко дну.
Подавать с йогуртом.
Протеиновая овсяная каша с ягодами и мёдом
Плотный завтрак с протеином, который держит до обеда
Смотри рецепт
Геркулес отварить на кокосовом растительном молоке, разбавленном водой.
В готовую кашу добавить скуп протеина, мёд, йогурт и свежие ягоды.
Творожно-сырные булочки
Простой ПП-перекус без лишней муки и сахара
Смотри рецепт
Разогрейте духовку до 180°C. Противень застелите бумагой для выпечки.
Творог протрите сквозь сито. Сыр натрите на мелкой тёрке.
Муку смешайте с разрыхлителем. Яйцо взбейте венчиком с солью.
Смешайте творог с яйцом и сыром, постепенно всыпьте муку — тесто должно быть мягким и слегка липким.
Разделите тесто на порции, сформируйте булочки и выложите на противень.
По желанию смажьте взбитым яйцом, посыпьте травами или кунжутом.
Выпекайте 25–30 минут до золотистого цвета.
Обеды
Скоро здесь появятся рецепты обедов.
Ужины
Скоро здесь появятся рецепты ужинов.